Na którą porę dnia planować poszczególne nawyki, aby łatwiej wdrożyć je na stałe

Czas czytania: 6 minut

Spis treści:

  • Dlaczego czasem siłujemy się ze wdrażaniem nawykiem jak koń pod górę?
  • Prosta metoda na zwiększanie produktywności – III fazy dnia
  • Faza 1 I 0-8 h po przebudzeniu (od ok. 7:00)
  • Faza 2 I 8-16h po przebudzeniu (od ok. 15:00)
  • Faza 3 I 16 h po przebudzeniu (od ok. 22:00)
  • Jak planować nawyki mając stosująć wiedzę o 3 fazach dnia

Treść tej lekcji jest także dostępna w wersji video (Lekcja pochodzi z kursu Akademia Kreowania Nawyków)

Artykuł powstał na bazie wykładów Dr. Hubermana na YouTube


Dlaczego czasem siłujemy się ze wdrażaniem nawykiem jak koń pod górę?

Czy masz tak, że czasami męczysz się z wykonywaniem jakiś zadań, albo ciągle próbujesz wybudować jakiś nawyk, ale idzie tak średnio. Brakuje Ci energii albo motywacji do zabrania się za dane działanie? Jeśli tak masz, to ten wpis może Ci pomóc rozwiązać ten problem. 

Neurobiologia naszego organizmu mówi, że bardzo warto świadomie podejść do planowania działań w kontekście pory dnia. 

Prosta metoda na zwiększanie produktywności – III Fazy dnia

Gdy nauczymy się dostosowywać poszczególne działania do odpowiednich faz dnia (wyszczególniam ich 3) to zwiększymy naszą produktywność samym planowaniem. Gdy zrobimy to dobrze będziemy czuli mniejszy opór do wykonywania danego działania. Co więcej, będzie nam łatwiej trwale wdrożyć nasze chciane nawyki. W artykule dowiesz się jak to zrobić.

W teorii klasycznej budowy nawyków często mówi się o tzw. wyzwalaczach. Czyli usłyszę “budzik” to idę do łazienki. Proste warunkowanie klasyczne. 

Badania jednak wskazują, że ustawianie wyzwalaczy jest skuteczne przy budowaniu nawyków, ale tylko na krótką metę. Głównie w początkowych fazach wdrażania nawyku. Jednak w długim terminie nie grały dużej roli w tym, czy ludzie będą się trzymać nawyków czy nie.

Okazuję się, że dużo większą rolę w kształtowaniu nawyków spełnia to kiedy wykonujemy dane działania!  

Wyszczególniamy 3 fazy dnia (w ciągu 24 godzinnej doby)

  • Faza 1 -> 0-8 h po przebudzeniu
  • Faza 2 -> 9-16 h po przebudzeniu
  • Faza 3 -> 16-24 h po przebudzeniu

Ten podział oczywiście będzie pasował dla ludzi, którzy głównie śpią w nocy, a w dzień pracują.

  • czyli zasypiają około 22:00 (+/- 2h) 
  • i budzą się ok. 7:00 (+/-2h)

Faza 1 – od momentu przebudzenia

W tej fazie organizm człowieka ma najwięcej energii, siły woli i skupienia.
Niektórzy zalecają, aby to co najtrudniejsze robić z rana. Jednak nie chodzi tylko o to, że to co robisz rano będzie odhaczone i przez to możesz mieć lepszy humor. Robienie z rana trudnych rzeczy jest istotne ze względu na to, że o tej porze dnia uwalniania jest w Twoim mózgu i ciele neurochemia odpowiedzialna za tworzenie warunków do bardziej wydajnej pracy. Wytwarza się:
– neoadrenalina i adrenalina
– neuromodulator dopamina
– wyższy kortyzol (wyższa temp. ciała)
Więc jeżeli masz jakieś zadanie, albo nawyk, który sprawia Ci duży opór (jego wdrożenie jest dla Ciebie ogromnym wyzwaniem), to ta faza dnia jest po to, aby to w tym czasie to zrobić. To działanie wymaga bardzo dużo energii wiec o tej porze będziesz miał najwięcej siły woli na jego zrealizowanie.

Działania potęgujące motywację w I fazie dnia

Poniżej wypisałem kilka działań, dzięki którym zyskasz dodatkową energię. Będziesz w stanie łatwiej robić rzeczy, które są dla Ciebie trudne do wykonywania. Te zadania, pomagają i jeszcze bardziej zwiększają naszą wydajność, i prawdopodobieństwo zaangażowania się w nawyk, który chcemy robić:

  • oglądanie światła słonecznego lub jasnego w ciągu 30 min po przebudzeniu  
  • jakiś rodzaj ćwiczeń / rozciągania 
  • ekspozycja na zimno (zimny prysznic lub kąpiel lodowa) 
  • opóźnione przyjmowanie kofeiny (kawa) do ok 1,5 – 2h po wstaniu
  • opóźnianie śniadania, aby popracować 1-2h na czczo. Zwiększa się wtedy neoadrenalina i dopamina, co daje nam lepszą koncentrację. Także w ten sposób możemy praktykować post przerywany (okres nie jedzenia od czasu kolacji – do śniadania, który pozytywnie wpływa na nasze zdrowie) . 

Faza 2 – od godziny ok. 15:00 (+/- 2h)

Od godziny ok. 15:00 (+/- 2h) – 8 godzin od wstania – Noradrenalina, adrenalina i neuromodulator dopamina (czyli hormony odpowiedzialne za działania, energię, motywację) zaczynają spadać w krwioobiegu. Poziom kortyzolu też zaczyna spadać.

W zamian za to zaczyna wzrastać serotonina! (hormon odpowiedzialny za procesy zasypiania, poziom szczęścia, potrzeby seksualne i apetyt).  Będzie ona największa w 2 połowie dnia. Nadaje ona tej części dnia charakter do przebywania w stanie zrelaksowanym. Możesz się zapytać, czy to działa u każdego. Większość ludzi należy do tej kategorii, mało będzie takich, którzy ożywają po południu.

Dodatki

Mało znane ale bardzo dobre nawyki, które wspierają wypoczywanie w tej fazie dnia. To są wspaniałe rzeczy do zrobienia w drugiej części dnia. Mają one tendencję do wspierania tego stanu serotoninergicznego (wys. poz. serotoniny) i pozwalają na większy spokój i relaks oraz później lepszy sen :

  • W ciągu tej fazy dnia, zmniejsz ilość światła, które oglądasz. Włącznie z oświetleniem (sufitowym) pomieszczenia. Gdy oczy widzą górne światło to ustawiają organizm w stan gotowości (myślą, że to słońce). 
  • Przestań patrzeć w ekrany cyfrowe na 2 / 3 h przed snem.  
  • W tej fazie (już 8h przed snem) nie używaj kofeiny.
  • Oglądanie prawie zachodzącego słońca też jest bardzo korzystne dla organizmu 
  • Zrób sobie 20 minutową sesję NSDR – tzw. głęboki odpoczynek bez snu. To jest zbiorcza nazwa dla rzeczy takich jak medytacja, yoga, autohipnoza (naukowo potwierdzona). Została ona opracowana przez jego kolegów ze Stanforda. Jest na ćwiczenia koncentrację, sen, przewlekły ból, wspierana jest wysokiej jakości literaturą.
  • Miej ekspozycje na ciepło np. w postaci: sauny / gorącej kąpieli / gorącego prysznica. 

To jest faza, w której jesteś czuły i obecny. Pracujesz, angażujesz się społecznie, ale próbuj tutaj zmniejszać poziom stresu. Co do nawyków, planuj takie, które wymagają bardzo mało siły woli i motywacji np.:

  • pisanie dziennika, 
  • czytanie książek
  • regularne ćwiczenia
  • tworzenie muzyki – np. pracujesz nad utworem 
  • nauka nowego języka

Wskazówki od Hubermana

Pik kortyzolu późnym popołudniem lub wieczorem jest związany z depresją i stanami lękowymi. Na taki stan rzeczy super naturalnym lekarstwem jest ashwagandha. Profesor nie zaleca używania jej dłużej niż 2 tygodnie bez przerw. Więcej info na stronie exam.com

Jeżeli ćwiczysz w drugiej części dnia, to po wysiłku Huberman zaleca wykonanie ćwiczeń oddechowo-medytacyjnych typu NSDR bo one pozwolą zmniejszyć poziom kortyzolu i się zrelaksować. 

Faza 3 – od godziny ok. 23:00 (+/- 2h)

Ta faza rozpoczyna się od ok. 16 godzin od wstania, wtedy kiedy idziemy spać. W fazie nr. 3 mózg regeneruje się, tzn. “utrwala ścieżki neuronalne” które pobudzaliśmy w 1 fazie dnia. 

Neuroplastyczność (okablowanie obwodów neuronowych) to podstawa tworzenia nawyków a obwody się wzmacniają się w fazie 3 dnia. I jeżeli nie śpisz, to po prostu nie będziesz w stanie zbudować nawyków nad którymi tak ciężko pracowałeś w fazie 1 . 

Okablowanie czy Neuroplastyczność dzieje się w takich stanach właśnie jak NSDR czy sen. Neurony są wtedy obudowywane mieliną. Co przyspiesza budowanie nawyków i zmienianie “mindsetu” 

  • Światło. Charakterystyka tej fazy to totalna ciemność lub prawie ciemność 
  • Temperatura. Istotne są też niskie temperatury. Temperatura ciała musi spaść o 1-3 st. w dół. Jeżeli Ci jest za zimno, możesz mieć więcej kocy. Chodzi o to, żeby temp. powietrza była niska, ale żeby nie było tobie za zimno. 
  • Jedzenie – Możesz zjeść czasami 2h / 1,5h przed pójściem spać mały posiłek. Chodzi o to aby nie obudzić się w środku nocy, że jesteś głodny. 

Wskazówki

Jeżeli obudzisz się w środku nocy, co normalne to używaj tylko tyle światła ile musisz aby poruszać się bezpiecznie. Możesz użyć procedury NSDR do zasypiania.

Jak planować nawyki mając stosując wiedzę o 3 fazach dnia?

Mając tą wiedzę, zastanówmy się jak możemy podejść do budowy przykładowych nawyków:

  • nawyk planowania porannego. Raczej będziemy to robić w I fazie dnia (zadanie ma duży opór, będzie potrzeba dużo silnej woli) 
  • nawyk rozmowy z partnerem.  Raczej w drugiej fazie dnia (jest to rzecz społeczna i niewymagająca aż tak dużej siły woli) 
  • nawyk systematycznej modlitwy. Raczej druga faza dnia (jest to zadania społeczne, niewymagające zbyt dużej siły woli).

Podsumowanie

Wiemy, że obwody neuronowe są zaangażowane  w wykonanie zadania przed i po zadaniu oraz w określonych warunkach neurochemicznych. 

Jądra podstawne odpowiadające za „robienie czegoś” i „zatrzymywanie robienia czegoś” są powiązane z pewnymi neuro chemikaliami: dopaminą i serotoniną. A one są powiązane lepiej w konkretnych częściach dnia. I przesuwają w ten sposób organizm, który myśli, że pewne rzeczy się wydarzą w określonych porach. 

Dajesz wtedy mózgowi przewidywalny zestaw sekwencji  i możesz nawyki fajnie zaprogramować w twoim organizmie.

Jeżeli dobrze dopasujesz nawyki do odpowiedniej fazy dnia, to może się okazać, że wykształcisz nawyk w 16-18 dni, albo nawet mniej. Okaże się to bardziej proste. 

Wiemy, że nawyk jest zautomatyzowany, gdy jest 

  • wykonywany bez względu na kontekst (miejsce, czas) 
  • i nie wymaga dużej siły woli (jest robiony z dużą łatwością). 

Stosując przyporządkowanie nawyków do poszczególnych faz dajemy warunki naszemu nawykowi na bycie docelowo trwałym nawykiem. Będziemy go wykonywać automatycznie bez względu na to czy pojawi się wyzwalacz czy nie! Chodzi o to, że nawyk zaplanowany na 8:00, który już jest „wykształcony” możemy wykonywać nie o 8:00 a np. o 9:00 lub jakiejkolwiek innej godzinie w obrębie danej fazy dnia. Będzie to działać, ponieważ zostały stworzone takie obwody (powiązane ze szczególnymi warunkami neuro-chemicznymi w organizmie) które powodują, że to (1) jest łatwe do zrobienia i (2) do tego organizm przypomina nam automatycznie o zrobieniu tego. 

(robiąc go w przedziale godzin, a nie pod konkretny wyzwalacz np. przed zoomem firmowym o 16.00)

I teraz mając tą wiedzę, możesz się bawić, przenosząc zadania w różne miejsca dnia w obrębie danej fazy.
I jeżeli robiąc dany nawyk:

  • potrzebujesz do jego wykonania mało siły woli
  • możesz to robić w różnym kontekście, pamiętasz o nim niezależnie od godziny i miejsca

wtedy możesz powiedzieć oficjalnie, że nawyk masz wdrożony na stałe.