Cele osiąga się zmianą nawyków (wiemy to)
Wszyscy chcemy stać się lepszymi ludźmi. Cele są różne: mieć lepszą wagę, lepiej zarabiać czy wiedzieć więcej. Jednak żeby to osiągnąć, wiemy, że potrzebujemy zbudować nawyki, które nam ten cel umożliwią.
Najczęściej robimy to tak: Mówimy sobie: „Chcę schudnąć 8 kg, więc potrzebuję przez 3 miesiące jeść warzywa”. Albo: „Chcę mieć posprzątany pokój, więc zacznę codziennie sprzątać część pokoju i w 3 dni go ogarnę”.
W najczęstszym scenariuszu, zaciskając zęby i wykrzesując z siebie resztki motywacji, myślimy, że osiągniemy ten cel (optymalną wagę albo posprzątany pokój), a tak nie jest. W takim agresywnym podejściu (ze zrywem do działania) istnieje pewien problem.
Agresywne podejście do zmiany jest męczące i nieskuteczne
Dlaczego tak jest? Myśląc o tym, żeby się krótkoterminowo zmotywować i osiągnąć efekt końcowy, przez całą tę drogę widzimy tylko koszty, (bo na efekty trzeba zawsze trochę poczekać). Wysiłek i brak widocznego progresu obniża motywację i najczęściej prowadzi do poddania się. Ten problem, że wkładamy bardzo dużo pracy, a nie ma rezultatów, możemy nazwać ukrytą luką (zaznaczyłem ją na wykresie).
Trzeba się więc zastanowić, jak to zrobić, aby zniwelować tę ukrytą lukę.
Za chwilę pokażę ci, jak zmienić myślenie, aby:
- Zniwelować ukrytą lukę, uniknąć frustracji z braku efektów i cieszyć się wysoką motywacją do zmiany nawyków już od samego początku.
- Po osiągnięciu celu (np. określona waga) utrzymać wypracowane nawyki na lata i uniknąć efektu jojo.
Jeżeli ustalisz zmianę tożsamości jako cel, to masz 100% wpływ na efekty już od pierwszego dnia
W książkę Atomowe Nawyki – James Clear podaje, że każde zachowanie, składa się z 3 warstw:
- Rezultaty – Są one tym, co osiągasz (8 kg mniej – efekt)
- Procesy – Są one tym, co robisz na co dzień (nowa dieta: warzywa – nawyki)
- Tożsamość jest tym, w co wierzysz (kim jesteś – postrzeganie siebie)
Atomowe Nawyki str. 38
Jak zinterpretować te trzy warstwy?
Kluczem do budowania trwałych nawyków jest skupienie się na budowie nowej tożsamości – nowego mniemania o sobie. James Clear w swojej książce “Atomowe Nawyki” pisze tak:
Prawdziwa zmiana zachowania to zmiana tożsamości. Motywacja może cię skłonić do zapoczątkowania jakiegoś nawyku, ale utrzymasz go tylko wtedy, gdy stanie się częścią twojej tożsamości. Każdy może skusić się na pójście raz czy drugi na siłownię albo na zjedzenie zdrowego posiłku, ale jeśli nie zmienisz przekonań stojących za pierwotnym zachowaniem, to trudno będzie ci utrzymać tę zmianę w dłuższej perspektywie. Dopóki postęp nie stanie się częścią ciebie, dopóty będzie tylko przejściowy.
Jak to działa?
Pewnego razu, w czerwcowe południe 2024 roku, po pierwszych sprzedanych kursach, około godziny 11:30, miałem zaplanowane trudne zadanie: opublikować na Facebooku, po czterech latach nieobecności, pytanie, kto chciałby przeczytać prototyp mojej książki – „Czego Chcesz Naprawdę”.
Czułem wewnętrzną walkę: „Wysłać czy odpuścić sobie – przecież to w sumie nie jest konieczne, mówiłem sobie?” (kluczowe jest to, że wiedziałem z tyłu głowy, że powinienem to zrobić). Czułem taki opór, że hoho (bałem się prawdopodobnie potencjalnego trudnego feedbacku). Najchętniej poszedłbym na spacer. Ale nie. Mówię sobie: „Jestem gościem od dowożenia rzeczy”, a goście od dowożenia rzeczy robią, co trzeba. Miałem w głowie słowa Roosevelta, który powtarzał: „Codziennie zrób jedną rzecz, która Cię przeraża”.
Zrobiłem to i okazało się, że aż 50 osób było chętnych przeczytać mój prototyp, a nie otrzymałem żadnego negatywnego komentarza (strach ma wielkie oczy).
Moja tożsamość brzmi: „Jestem gościem od doważenia rzeczy (więc nawet pomimo strachu, robię to co jest trudne). Tak właśnie działa nawyk tożsamościowy. Taka forma nawyku powoduje, że jest on trwały i ma cholernie wysoką skuteczność gdy stoimy przed decyzją do podjęcia.
Gdy nawyk stanie się naszą tożsamością, nie tylko łatwiej będzie go budować od samego początku, ale również zostanie z nami na lata. Dzieje się tak, ponieważ to, co robisz teraz, jest lustrzanym odbiciem typu osoby, którą uważasz, że jesteś (świadomie lub podświadomie). Powoduje to, że po osiągnięciu celu nie będzie efektu jojo (powrotu do starej wagi czy ponownego bałaganu w pokoju).
To jak mówisz, zdradza kim jesteś
Jeżeli zapytamy osobę, która jest na diecie: „Czy chcesz batonika?” albo zachęcimy: „Masz, jedz batonika”, a ona odpowie: „Nie, dziękuję, próbuję schudnąć 8 kg”, to ta osoba wierzy, że waży za dużo (jest za gruba). Z jego wypowiedzi można wywnioskować, że cały czas myśli o linii mety – o osiągnięciu niższej wagi.
Jeżeli spytamy osobę, która chce rzucić palenie: „Zapalisz ze mną?” i taka osoba powie: „Nie, dziękuję, próbuję rzucić palenie”, to podobnie jak w powyższym przykładzie, ta osoba dalej wierzy, że jest palaczem.
Natomiast osoby, które nie palą lub mają dobrą wagę, mają tożsamość osoby niepalącej albo odżywiającej się zdrowo. Na pytanie: „Chcesz batonika?” taka osoba powie: „Jestem osobą odżywiającą się zdrowo”. Jeżeli spytamy: „Zapalisz?”, osoba, która rzuciła palenie i zmieniła swoją tożsamość, nie odpowie: „Próbuję rzucić palenie”, lecz określi się jako: „Jestem osobą niepalącą”.
James Clear w swojej książce pisze:
Im większą satysfakcję czerpiesz z określonego aspektu swojej tożsamości, tym bardziej będziesz zmotywowany do podtrzymywania związanych z nim nawyków. Jeśli jesteś dumny z wyglądu swoich włosów, to stworzysz najróżniejsze rytuały dbania o nie i pielęgnacji fryzury. Jeżeli jesteś zadowolony z obwodu bicepsa, zrobisz wszystko, by nie pominąć treningu górnej partii ciała. […] Tam, gdzie w grę wchodzi duma i zadowolenie, będziesz walczyć jak lew o podtrzymanie nawyków.
Chodzi o zmianę mentalności. Jeżeli od początku budowy nawyków zaczniemy myśleć w ten sposób o naszej zmianie zachowania i przyjmiemy, że naszym celem nie jest rezultat, lecz zmiana tożsamości, to maksymalnie zwiększamy skuteczność budowania nowego zachowania.
Zastanów się, co robi osoba, którą podziwiasz w obszarze, który jest dla ciebie problematyczny. Pomyśl, jak taka osoba żyje na co dzień, i spróbuj włączyć te zachowania do swojego życia. Tak właśnie starałem się wdrożyć nawyki Roosevelta do własnego życia.
Budowanie nowej tożsamości, może spowolnić pierwsze naoczne efekty, ale zapewnia długofalowy utrzymanie nawyków
Skupienie się na zmianie tożsamości, bez żadnych nagłych zrywów (sprzątanie całego pokoju w 2 dni), może spowodować, że pierwsze efekty pojawią się później, ale za to utrzymają się na dłuższą metę (sprzątnięty pokój cały czas).
- W opcji mentalności mety myślimy: Co osiągnę i kiedy.
- W mentalności budowania tożsamości myślimy: Kim chce się stać.
Jeżeli obierzesz jak cel budowę nowej tożsamości, już od pierwszego dnia możesz czuć radość z efektów
Jeżeli chcesz mieć czysto w pokoju, ustalając sobie cel budowy nowej tożsamości, w decydującym momencie (gdy będziesz decydować, gdzie odłożyć rzeczy), pomyślisz: „Mój cel to: jestem osobą uporządkowaną!” Następnie odkładasz rzeczy na miejsce i odczuwasz natychmiastową radość, ponieważ zrealizowałeś w 100% cel, który brzmi: „Jestem osobą uporządkowaną.” Czy to nie brzmi świetnie?
To działa, do jakiegokolwiek nawyku: „Jestem biegaczem”, „Jestem osobą czytającą”, „Jestem pisarzem” „Jestem osoba pracującą w pełnej koncentracji”.
Celem jest rozpoczynanie budowana każdego nowego nawyku z myśleniem w kategorii zmiany tożsamości.
W miarę upływu czasu utrwalasz nową tożsamość.
James Clear pisze: „Każde działanie jest jak oddawanie głosów wyborczych na typ osoby, jaką chcesz być”. To trochę jak w demokracji – kiedy zaczynasz wygrywać wewnętrzne walki, takie jak odkładanie rzeczy na miejsce zamiast rzucania ich byle gdzie, okazuje się, że oddajesz głos na nową wersję swojej tożsamości. Na początku proporcje mogą wynosić 55% do 45%, ale z czasem, gdy liczba głosów oddanych na nową tożsamość rośnie, zmienia się nasze postrzeganie siebie.
“Rzeczy, które robisz często, tworzą rzeczy, w które wierzysz.” Benjamin Franklin
Każdy głos oddany na nową tożsamość potęguje motywację
Gdy oddajemy głos na naszą nową tożsamość, odczuwamy sukces: „Cel zrealizowany”. Doświadczamy radości, ponieważ czujemy progres, a to zapewnia nam dodatkową motywację. Motywacja dodaje nam energii do kolejnych zwycięstw w oddawaniu głosów na nową tożsamość.
Potem działa to jak efekt kuli śnieżnej – im więcej tożsamości, z których jesteśmy dumni, tym łatwiej budować kolejne dobre nawyki w naszym życiu (tworzyć nowe korzystne tożsamości).
W myśleniu o celu tożsamościowym nie ma ukrytej luki. Zaś w przypadku mentalności nastawionej na rezultaty jest.
| Myślenie rezultatem – Istnieje ukryta luka | Myślenie celem tożsamościowym –Brak ukrytej luki |
|---|---|
| Rozczarowaniem brakiem rezultatu po kilku czy kilkunastu dniach. | Radość od pierwszego dnia z każdego małego wysiłku na rzecz nowej tożsamości (progres daje dodatkową motywację). A ilość wkładanej pracy z dnia na dzień zacznie spadać, ponieważ nawyk będzie coraz bardziej zautomatyzowany. |
 |  |
Podsumowanie: Zmień myślenie o mecie, na myślenie o nowej tożsamości
Nabywanie nowych nawyków nie polega na zaśmiecaniu dnia sprytnymi sztuczkami. Nawyki nie są metą do przekroczenia, to styl życia, w którym warto żyć. J. Clear
Błędem jest zabierać się budowy nawyków, skupiając się na końcowym wyniku. Takie podejście nie tylko zwiększa ryzyko efektu jojo, ale także daje mniejszą motywację w trakcie dążenia do celu.
Dlatego warto podejść do sprawy inaczej – zmienić myślenie z koncentrowania się na końcowym rezultacie na zmianę tożsamości. Potrzebujemy od dzisiaj zapisywać nawyki zaczynając od „Jestem…”.
Wtedy, każdy głos oddany na naszą nową tożsamość, dostarcza małego sukcesu, który buduje motywację do oddawania kolejnych głosów na naszą nową tożsamość. Natomiast z biegiem czasu to, co robimy, buduje to, kim jesteśmy. A jak mówił J. Clear:
„Tam, gdzie w grę wchodzi duma i zadowolenie, będziesz walczyć jak lew o podtrzymanie nawyków”
To wszystko podsumowałem w poniższej tabeli:
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o budowaniu nawyków, dołącz do Akademii Kreowania Nawyków. Poznasz tam kilkanaście innych naukowych taktyk i modeli mentalnych, które pomogą Ci zrealizować cel: „Jestem osobą, która jeśli chce wdrożyć jakiś nawyk, to to robi”.